みなさん、こんにちは
きみこです🌿
ダイエット中の食事は何かと気を使うことばかりですよね。
尚且つ、朝は忙しいので朝食はパッパと済ませたいところですが
バランス良い食事にも気を配りたいですよね。
朝はゆっくり食べたいのに時間がなくて抜いている。
すぐに食べられるパンとコーヒーだけですませてしまう。
それか、今流行りの
ヨーグルトに果物やナッツを並べたヨーグルトボウルで済ませていませんか？
どれかしてしまっていたなら
やめましょう‼️
どれも糖質制限をしている方には理想の朝食ではないからです。
「なぜ？ヨーグルトボウルは身体に良いはずでしょう？
そう思ってる人もいるはずです。
でもどうしてもおすすめないできない理由があります。
今回なぜこのお話をしようかと思ったのか
それは日本人の朝食を摂らない割合がとても多いことに驚いたからです。
一番多かったのが20代〜30代の男性で65.5％
女性で41.1％の人が食べていないという結果が出たからです。
この朝ごはんの習慣化をお話しようという目的は「規則正しい食生活の習慣化」です。
ダイエットする上でもリバウンドを防ぐためにも朝食の習慣化は絶対不可欠なものになります。
太らない基礎をしっかり習慣にしてしまえばダイエットが終わった後もリバウンドした！
と言うことを防げます。
では朝ごはん習慣化を紹介する
その前に！なぜ上記の朝ごはんがいけないか簡単に説明したいと思います！
第一に朝ごはんを抜くのは絶対ダメです。
空腹時に食べたときは食後の血糖値が急上昇する血糖値スパイクを起こしてしまいます。
血糖値スパイクを繰り返すと身体に脂肪を溜めやすい、太りやすい状態になってしまい
それを長く続けていたら糖尿病になる可能性が高くなります。
上がってしまうのでご飯を抜くのはやめましょう！
パンとコーヒーだけでも注意が必要です。
PFCバランスが摂れていないですし、パンの種類によっては血糖値スパイクを起こす可能性があります。
流行りのヨーグルトボウルも一見すると、健康的で身体に良さそうに見えても
コーンフレーク、フルーツ、はちみつには糖質が含まれており、おすすめしません。
それではどんな朝食が理想なのでしょうか？
忙しい朝でもメニューをいちいち考えなくても良い
とても楽ちんな簡単に作れてPFCバランスも摂れて、血糖値も上がりにくい
１回メニューを決めてしまい、あとは習慣化するだけです。
そんな朝から頭を疲れさせない朝食メニューを今回紹介していきますね。
①お好みのご飯（玄米、もち麦、こんにゃく米）
②納豆
③具沢山味噌汁
④焼き魚or目玉焼き
①お好みのパン（ふすまパン、全粒粉パン、ライ麦パン）
②具沢山スープor野菜サラダ
③ヨーグルト
④目玉焼きorスクランブルエッグ
オートミールを主食にし、和風メニューor洋食メニューに当てはめてみる
和風メニューの場合はお好きなご飯を用意し、タンパク質、食物繊維も豊富な納豆と焼き魚
もしくはすぐできる目玉焼きと具沢山の味噌汁にしましょう。
野菜や海藻類には食物繊維が豊富に含まれていて血糖値の上昇を抑えてくれます。
タンパク質、ミネラルも豊富で味噌汁は最強のダイエット食になりますので、必ず取るようにしましょう。
タンパク質豊富な魚も切り身をグリルをトースターで焼けばすぐできますよ。
味噌汁も具材を切らなくて済むよう市販の野菜ミックスや味噌汁の具を使えことでスピーディーに作れます。
洋食の場合は６枚切りの食パンかできたら血糖値の上昇を抑える全粒粉やふすま、ライ麦パンなどにしましょう。
野菜がたっぷり入ったコンソメスープかミネストローネ、もしくはサラダをつけて
あとは目玉焼きやスクランブルエッグなど作り無糖ヨーグルトを添えれば
お手軽でPFCバランスも摂れる朝ごはんが完成します。
あと、もっと手軽にしたいのならゆで卵もおすすめですよ。
あらかじめまとめて茹でておけば、朝剥いて食べるだけで楽になります。
オートミールは和食でも洋食でも食べられるので主食を変えてあとは提案したおかずで食べてみてください。
シンプルにご飯の代わりに食べたりおにぎりにしてみたり、
洋食ならスープに入れてリゾットにしみたり、ヨーグルトに混ぜて一晩寝かせて
オーバーナイトオーツにすると、飽きずに食べられますね。
工夫して、しっかり朝食を取りましょうね！
朝食の提案はいかがでしたか？
『もう毎日このメニュー食べる』
という方は優秀です！！
是非、この先も続けていってくださいね。
「味噌汁やスープを作る時間なんてない！」
そんな方には夜、もしくは休日にまとめて作ることをおすすめします。
あらかじめ作っておくと、朝は温めればいいだけで楽ちんです。
できていなかった方は提案の中からできそうなメニューを決めて
一回決めたメニューを余計なことを考えず
同じメニューをサッと作って食べて、朝の時間を有意義に過ごしましょうね。
これで昼間の眠気の原因の血糖値スパイクの心配もなくなり、体重も減ってくれたら最高です！
最後まで読んで頂いてありがとうございます。
きみこ
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