こんにちは
生活習慣病予防健康ダイエット
きみこです🌿
突然ですが、
みなさんは低糖質な食品を
言えますか?
緩めの糖質制限を
いざ始めようと思って
まず何から始めましたか。
『何を作ったらいいだろう?』
と糖質制限のレシピ本や
料理サイトを探すところ
始めませんでしたか?
私も一から食品を調べるところ
から始めました。
糖質制限をしてる時に
何を食べて良いものがわかれば
食品選びに困ることがなくなり
使える食品が増えていきます。
食の幅も広がり料理することを
楽しさを感じるようになります。
食品を紹介する前に糖質制限を
している方々には
以下のルールを守っていただき
たいです。
『1日3食はしっかり食べる』
食事を抜くと食前は血糖値が
低くなるので、次に食べた栄養を
身体に吸収しようとするので
食後は急激に血糖値が上がります。
あの血糖値スパイクを起こします!
食事を抜いた食生活を続けていると
そのうち
糖尿病やその他の様々な病気に繋がる
可能性が高まっていきます。
バランスの良い食事を摂る
タンパク質が良いからとお肉ばかり
食べているとかえってカロリーオーバーになり
体脂肪として身体に蓄えられ
痩せようと思っているのに
太るようなことになりかねません。
あと、動物性脂質を摂りすぎると
血中これストロール値が上昇し
動脈硬化や心臓病。脳卒中などに
繋がる恐れがあるからです。
そのほかにも腸内環境の悪化による
便秘や便やガスの臭いがキツくなります。
腎臓機能が低下するなど
たんぱく質の摂り過ぎには注意が
必要です。
定食をイメージすると
主食、主菜、副菜、汁物といった
バランスの取れた食事を心がける
ようにしましょう。
しっかりと水分補給をする
糖質制限をしていると
水分不足になりやすくなります。
意識して1日2L〜3Lを目安して
摂るようにしましょう。
こまめにグラスで数回に分けて
飲むようにすれば
飲みやすくなります。
それでは糖質制限中に食べても
いい食品を種類別に紹介していきます。
GI食品と称されているものも
低糖質食品になります
低GI食品を紹介します。
覚えておけば今後のダイエットに
お役に立つこと間違いなしです。
- もち麦ご飯
- 押し麦ご飯
- 玄米ご飯
- オートミール
- こんにゃく米
- こんにゃく麺
- ふすま(ブラン)パン
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- 大豆麺
- そば
- スパゲッティ
(粉系)
- おからパウダー
- 大豆パウダー
- アーモンドプードル
- ふすま粉
- 小麦ファイバー
- オートミールパウダー
これらの主食は食物繊維が豊富。
GI値も低いものが多いです。
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 羊肉
- サバ
- ブリ
- さんま
- 鮭(サーモン)
- マグロ
- ツナ缶
- イカ
- タコ
- 貝類
- 大豆製品(豆腐、あげ、厚揚げ、納豆、おから)
- 卵
- 葉物類(ブロッコリー、ほうれん草チンゲン菜、白菜など)
- 大根
- トマト
- きゅうり
- なす
- ピーマン
- ゴーヤ
- きのこ類(椎茸、しめじエリンギなど)
- オクラ
- もやし
- たけのこ
- アスパラガス
- こんなにゃく芋(加工品)
- 海藻類(昆布、わかめ、めかぶ、もずくなど)
葉物類は糖質が少なめなので
積極的に取り入れても大丈夫です。
- アボカド
- いちご
- グレープフルーツ
- オレンジ
- レモン
- ブルーベリー
- ラズベリー
- ブラックベリー
- もも
- スイカ
- オリーブ
- キウイフルーツ
アボカドやオリーブもフルーツの
仲間で糖質も非常に少ないです。
- ヨーグルト
- チーズ
- アーモンド
- くるみ
- きなこ
- 寒天
- スルメ(さきイカ など)
- 甘味料製品(ロカボスイーツ)
糖質制限中は砂糖の入ったお菓子は
なるべく控えてラカントなどの甘味料
を使用したお菓子を選ぶか作って
食べたいですね。
- 緑茶
- ウーロン茶
- ほうじ茶
- 無糖紅茶(レモン、ハーブ、ミルクティー)
- 無糖コーヒー(カフェオレ)
- 豆乳(無調製豆乳)
- アーモンドミルク
- ジャスミン茶
- 牛乳
- プロテイン飲料
- 炭酸水
- トマトジュース
- リンゴ酢
- 糖質ゼロ飲料
砂糖の入った甘い飲み物HA血糖値を
急上昇させてしまうのでとても
危険な飲み物なので無糖飲料を
選ぶようにしましょう。
牛乳は乳糖が含まれているため
含まれているため飲み過ぎ注意ですね!
- 焼酎
- ジン
- ウイスキー
- ウオッカ
- ハイボール
- レモンサワー
- 赤ワイン
- 糖質0アルコール飲料
赤ワインは他のアルコール類より
糖質が多いので糖尿病の発症
リスクが下がることが研究によって
わかっていますが飲み過ぎには
注意ですね。
- 醤油
- マヨネーズ
- 穀物酢
- バター
- 生クリーム
- サラダ油
- オリーブ油
- 塩
- マーガリン
- 豆味噌
- 粒マスタード
- だしの素(鰹節、昆布、コンソメ 、鶏がらスープの素)
- 糖質オフ調味料
低糖質な食品が理解できたら
次は調理の仕方を工夫しましょう。
素材の旨味を活かす調理を心がけ
少ない調味料でも美味しく料理が
できると糖質制限も楽しめると
思います。
- 蒸し料理や無水鍋で調理する
- 揚げ物は揚げ焼きもしくは電気フライヤーを使用
- だしの素を使用して調味料を減らす
- 糖質オフの調味料を使用してみる
- お菓子は人工甘味料を使用して手作り
- ハーブを使用して味のアクセントを変えてみる
- 糖質制限の宅配弁当を頼んでみる
いかがでしたか?
低糖質な食品を理解して、料理の工夫をする。
ダイエット中でも楽しく継続できますね。
これからも目標に向かって少しずつ
楽しみながら、ゆるい気持ちで
糖質制限を行い、ダイエットを成功
させましょう!
今回も最後まで読んでいただいて
ありがとうございます。
きみこ
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